Consumir todas las proteínas que necesita tu cuerpo cada día no es sólo una cuestión para conseguir un cambio físico, sino sobre todo y en primer lugar para mejorar tu salud y mantenerla lo mejor posible. Bien es cierto que cuando nos preocupamos por aumentar el consumo proteínas se suele relacionar al mundo fitness y el interés por ganar masa muscular, pero preocuparte por este tema te hará mejorar tu calidad de vida en muchos aspectos y es que no consumir las cantidades mínimas de proteínas que tu cuerpo necesita, puede traerte muchos problemas.
La proteína es uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que está compuesta de aminoácidos, dentro de estos, los aminoácidos esenciales son los más importantes por su efecto en la síntesis de proteínas musculares y el cuerpo no puede producirlos por sí solo.
En este articulo te voy a dar varios consejos sobre cómo introducirlas en tu dieta de una forma fácil y como ayudarte con comida y suplementos que puedes encontrar en Holland & Barrett España.
¿Cuántas proteínas necesitas al día?
Tendrías que hacer un cálculo a partir de esta fórmula, según National Geographic lo ideal es consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso. Es decir si pesas 55 kilos, el cálculo sería 55 x 0,8 siendo el resultado un total de 44 gramos de proteína al día.
Las fuentes de proteína animal tienen más aminoácidos esenciales que las fuentes de proteína vegetal, por ese motivo, las personas que siguen una dieta vegana, van a tener más problemas a la hora de consumir proteínas de calidad. Esto se puede solucionar combinando varios alimentos que consigan una proteína completa como es el caso de la quinoa y las legumbres. Esto es debido a que los aminoácidos que contienen las legumbres, al combinarse con los aminoácidos de los cereales, nos ofrecen una proteína de alta calidad.
¿Qué alimentos contienen más proteínas?
Uno de los alimentos con más proteínas es la ternera, con 20,7 gramos cada 100 gramos. Muy de cerca le sigue el pollo, 20 gramos cada 100 gramos si eliges pechuga.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, cada huevo tiene aproximadamente 6 gramos de proteína y es un alimento muy equilibrado.
El atún tiene 23 gramos cada 100 gramos, incluso más que la ternera y el salmón tiene 18 gramos cada 100 gramos.
Las legumbres son las reinas de las proteínas vegetales, las lentejas tienen casi 24 gramos por cada 100 y la soja casi 36 gramos. Aunque como os he comentado lo ideal es mezclarla con otros aliemntos para conseguir una proteína completa.
Dentro de los frutos secos, las almendras ofrecen 20 gramos cada 100 gramos, así que es motivo para añadirlas a tu despensa.
También hay verduras que contienen grandes cantidades de proteínas como las espinacas, el kale, las coles de Bruselas, el brócoli o las alcachofas.
Las algas también contienen un alto contenido de proteínas como el alga nori o alga kelp o la espirulina, que puede llegar a tener hasta 65 gramos de proteína por cada 100.
Y si en algún momento, tu menú diario se queda corto en proteínas o las quieras aumentar sea por el motivo que sea, puedes optar por nutrición deportiva que te ayude a conseguir tu objetivo, como batidos de proteínas, barritas altas en proteínas o mantequilla de proteínas entre muchos otros.
¿Qué le pasa a tu cuerpo si no consumes suficientes proteínas?
Lo primero que vas a notar es una pérdida de masa muscular y todo lo que conlleva, ya no sólo a nivel salud sino a nivel estético, perderás firmeza.
Un mayor riesgo de fracturas, por lo que si tienes problemas de este tipo a menudo, puede deberse a este motivo.
Consumir pocas proteínas puede hacer que subas de peso, ya que tendrás más antojos salados y las proteínas llenan más y tienen un proceso de digestión más lento, por lo que son saciantes.
Muchos problemas de pelo, piel y uñas están relacionados con la falta de consumo de proteínas.
Y la lista es más larga, pero estos son los problemas más importantes que pueden causar el bajo consumo de proteínas en una dieta. Por ese motivo, es algo que hay que tomarse en serio y ponerse manos a la obra ya sea a través de la alimentación o con ayuda de suplementos que te ayuden a conseguir el objetivo.
